Calculadora de BMR

BMR (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo utiliza enquanto está deitado parado em um ambiente termoneutro, em jejum. Representa cerca de 60–70% do seu uso diário total de energia para pessoas sedentárias. RMR (taxa metabólica de repouso) é uma versão um pouco menos rigorosa e mais fácil de medir, sendo cerca de 10% superior à BMR real. A maioria das calculadoras de calorias (incluindo esta) na verdade estima valores equivalentes à RMR e os chama de BMR.

TDEE = BMR × multiplicador de atividade. Os multiplicadores aproximam tudo o que você faz além de descansar: ficar de pé, caminhar até o carro, inquietação motora, exercícios e até a digestão (que sozinha consome cerca de 10% da ingestão). Sedentário = 1.2 (trabalho de escritório, sem exercício formal). Levemente ativo = 1.375 (1–3 sessões/semana). Moderadamente ativo = 1.55. Muito ativo = 1.725. Extra ativo = 1.9 (trabalho braçal + treino diário).

Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e validada como a equação de previsão mais precisa para adultos não obesos e obesos em uma revisão sistemática da American Dietetic Association de 2005. Ela é precisa em uma margem de ~10% para cerca de 80% das pessoas.

Fórmulas mais antigas como Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) tendem a superestimar a BMR em 5–10% nas populações modernas porque foram derivadas de uma amostra menor e mais ativa. Katch-McArdle utiliza a massa corporal magra em vez do peso total, o que é teoricamente melhor para pessoas muito magras ou muito musculosas — mas apenas se você tiver uma medição precisa da gordura corporal para inserir no cálculo.

Para manutenção de peso, coma o valor da TDEE. Para perda de gordura, subtraia 15–25% (um déficit de 500 kcal/dia produz cerca de 1 lb/semana de perda de gordura). Para ganho de massa muscular, adicione 10–15% (um superávit de 250 kcal/dia é suficiente para a maioria dos praticantes de musculação natural; superávits maiores apenas adicionam gordura).

Choque de realidade: as equações de BMR são estimativas, e o metabolismo individual varia em ±200 kcal/day mesmo entre pessoas com a mesma idade, sexo e composição corporal. Use o número da calculadora como um ponto de partida, então acompanhe o peso e as medidas da cintura ao longo de 2–3 semanas. Se a tendência não estiver se movendo como a matemática previu, ajuste as calorias em 100–200/dia e verifique novamente. Seus dados do mundo real superam a fórmula todas as vezes.

A TMB diminui aproximadamente 2–3% por década após os 30 anos, principalmente devido à sarcopenia — a perda gradual de massa muscular que acompanha o envelhecimento. O treinamento de resistência pode compensar ou até reverter esse declínio ao preservar a massa magra. Uma pessoa de 70 anos que treina força regularmente pode ter uma TMB comparável à de um indivíduo sedentário de 50 anos.

Dietas crônicas e perda de peso significativa podem reduzir a TMB além do que a fórmula prevê — um fenômeno frequentemente chamado de termogênese adaptativa ou adaptação metabólica. Estudos com participantes de reality shows de perda de peso extrema mostraram TMBs centenas de calorias abaixo do previsto anos após o término da dieta. Isso não significa que 'as calorias não importam', mas significa que o ponto de partida da calculadora pode precisar de um ajuste maior após restrição prolongada.

Fatores hormonais também são importantes. Distúrbios da tireoide, SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos) e certos medicamentos afetam a TMB independentemente da composição corporal. Se a sua tendência de peso no mundo real divergir da previsão da calculadora em mais de 200 kcal/dia de forma consistente, considere uma triagem médica em vez de simplesmente restringir a dieta ainda mais.