Calculadora de Déficit Calórico

Seu gasto energético total diário (TDEE) = BMR × fator de atividade. A BMR (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso absoluto (esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor — a fórmula publicada mais precisa para a população em geral). O fator de atividade contabiliza o movimento, o exercício e o efeito térmico dos alimentos.

1 lb de gordura corporal armazena aproximadamente 3.500 kcal de energia utilizável. Para perder 1 lb de gordura por semana, você precisa de um déficit diário médio de 500 kcal (3.500 ÷ 7). Meia libra por semana = 250 kcal/dia. A lógica matemática é idêntica, independentemente de você criar o déficit comendo menos, movendo-se mais, ou ambos.

Cortar mais de 1.000 kcal/dia abaixo do TDEE acelera a perda, mas também acelera os pontos negativos: perda de massa muscular, fadiga, fome que quebra a adesão, desregulação hormonal e adaptação metabólica (seu TDEE cai, encolhendo o déficit que você achava que tinha). A maioria dos protocolos baseados em evidências limita a perda semanal a cerca de 1% do peso corporal.

Limites mínimos: nunca consuma menos de aproximadamente 1.500 kcal/dia para homens ou 1.200 kcal/dia para mulheres sem supervisão médica. Abaixo desses números, é difícil obter proteínas e micronutrientes suficientes, e o corpo entra em um estado metabólico defensivo que torna a perda a longo prazo mais difícil, e não mais fácil.

Priorize a proteína. Planeje consumir de 0,7 a 1,0 g por libra de peso corporal desejado. A proteína é o macronutriente que traz mais saciedade, possui o maior efeito térmico (você queima cerca de 25% de suas calorias apenas para digeri-la) e preserva os músculos enquanto você perde gordura.

Adicione passos antes de adicionar cardio. Caminhar de 8 mil a 10 mil passos por dia adiciona discretamente de 200 a 400 kcal de gasto sem o pico de apetite que o cardio intenso causa. O treinamento de força de 2 a 4 vezes por semana preserva a musculatura que mantém sua BMR elevada enquanto você perde peso.

Acompanhe a média, não o dia isolado. O peso corporal flutua de 2 a 5 lb dia a dia devido ao sódio e ao glicogênio. Use uma média móvel de 7 dias para ver a tendência real e reavalie seu TDEE a cada 10–15 lb perdidas — o déficit diminui à medida que você fica mais leve.