Calculadora de Macros

Macronutrientes — proteínas, gorduras e carboidratos — fornecem todas as calorias que seu corpo utiliza para tudo, desde respirar até correr maratonas. Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama; gorduras fornecem 9 calorias por grama. Definir metas de macros significa decidir como dividir seu orçamento calórico diário entre esses três.

Este calculador ancora a proteína primeiro porque é o nutriente com mais evidências científicas: 0.7–1.0 g por libra de peso corporal (≈ 1.6–2.2 g/kg) preserva os músculos em um déficit e os constrói em um superávit. Em seguida, define a gordura como uma porcentagem das calorias totais — geralmente 20–35%, com 25% como um padrão equilibrado. Os carboidratos preenchem as calorias restantes, servindo de combustível para treinos intensos e recuperação.

As fórmulas: Calorias = TDEE × (1 + ajuste), onde o ajuste é −20% para "cut" (perda), 0 para "maintain" (manutenção), +12% para "bulk" (ganho). Proteína g = peso corporal (lb) × proteína por lb. Gordura g = (calorias × gordura%) ÷ 9. Carboidratos g = (calorias − proteína g × 4 − gordura g × 9) ÷ 4. Os números de proteína e gordura permanecem consistentes; os carboidratos variam com sua meta calórica.

Um praticante de musculação de 170 lb tem uma TDEE de 2,400 cal/dia e quer perder gordura em um ritmo moderado. Definindo a meta para Cut: calorias = 2,400 × 0.80 = 1,920/dia. Proteína a 0.9 g/lb = 153 g (612 cal). Gordura a 25% de 1,920 = 53 g (480 cal). Carboidratos = (1,920 − 612 − 480) ÷ 4 = 207 g.

Esse é um plano típico de perda de gordura: proteína alta o suficiente para proteger os músculos durante o déficit, gordura moderada para hormônios e saciedade, e mais de 200 g de carboidratos para manter a qualidade do treino alta. Espere cerca de 0.7–1.0 lb/semana de perda de peso — ajuste as calorias em ±100 a cada 2–3 semanas com base na tendência real da balança.

A mesma pessoa em um Bulk: calorias = 2,400 × 1.12 = 2,688/dia. A proteína permanece em 153 g; a gordura sobe para 75 g; os carboidratos saltam para 322 g. As 768 cal/dia adicionais alimentam um ganho de cerca de 0.5 lb/semana — lento o suficiente para que a maior parte seja músculo, não gordura (assumindo um treino consistente).

Proteína: 0.7 g/lb é o piso para retenção muscular; 0.9–1.0 g/lb é o ponto ideal bem fundamentado para quem treina em déficit. Ultrapassar 1.2 g/lb mostra retornos decrescentes em quase todos os estudos publicados. Distribua em 3–5 refeições de 30–50 g cada.

Gordura: não caia abaixo de 20% das calorias — a gordura é essencial para a produção de hormônios (especialmente testosterona) e absorção de vitaminas lipossolúveis. 25–30% é um padrão confortável. Atletas de endurance costumam baixar para 20% para encaixar mais carboidratos; atletas de força e pessoas que se sentem melhor com menos carboidratos podem chegar a 35%+.

Carboidratos: a variável flexível. Abastecem treinos de alta intensidade (musculação, sprints, esportes). Se você treina pesado 4+ dias/semana, priorize carboidratos. Se for sedentário, carboidratos ainda são aceitáveis, mas você provavelmente se sentirá melhor com uma parcela moderada. Ciclo de carboidratos raramente vale a complexidade para quem não é atleta de fisiculturismo.

Fibra: meta de 14 g por 1,000 cal (cerca de 25–35 g/dia). Não é um macro propriamente dito, mas é o maior preditor isolado de adesão à dieta e saciedade. Priorize carboidratos de alimentos integrais (aveia, feijão, frutas, vegetais) em vez de refinados.

Subestimar o tamanho das porções — estimativas "a olho" subestimam nozes, óleos e pastas de amendoim em 30–50%. Use uma balança de alimentos nas primeiras 2–3 semanas até que seu olhar esteja calibrado.

Esquecer óleos de cozinha, molhos e condimentos — é fácil adicionar 200–400 calorias escondidas por dia vindas de azeite, maionese e manteiga.

Não ajustar as calorias conforme o peso muda — a TDEE cai cerca de 25 cal/dia para cada 5 lb perdidas. Um plano que funcionava há 4 semanas pode precisar de um corte de 100 cal.

Tratar os números de cut/bulk como eternos — recalcule a TDEE a cada 4–6 semanas, especialmente após mudanças de 5%+ no peso corporal ou nível de atividade.

Pular a proteína nos dias de treino — dividir a proteína entre as refeições é melhor do que carregar tudo em um jantar gigante. Busque 30–50 g de proteína em cada refeição principal.

Ignorar as médias semanais — a variação diária de ±200 cal é normal. O que importa é a média de 7 dias e a tendência da balança em várias semanas, não um único dia isolado.