Calculadora de Máximo de Uma Repetição (1RM)

Seu máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar para uma única repetição completa de um determinado exercício. É a base de quase todos os programas de força periodizados: 5/3/1, Westside, Sheiko, Smolov, Texas Method — todos eles prescrevem pesos diários como uma porcentagem do 1RM.

Testar de fato um 1RM real é desgastante para o sistema nervoso central e arriscado fora de um ambiente de competição. Estimá-lo a partir de uma série de 3 a 10 repetições é a abordagem padrão usada por treinadores e powerlifters: levante de forma submaximal, insira o resultado em uma fórmula e programe o próximo bloco com base na estimativa.

As estimativas são mais precisas na faixa de 2 a 8 repetições. Séries acima de 12 repetições se afastam mais de um 1RM real porque a resistência e a tolerância ao lactato começam a importar mais do que a força máxima — uma série de 20 repetições fala sobre o seu "motor", não sobre o seu teto máximo.

Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps/30). Tende a superestimar ligeiramente em altas repetições. É a fórmula mais popular em aplicativos de academias comerciais.

Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Atinge uma singularidade em 37 repetições e é mais precisa na janela de 2 a 10 repetições. Provavelmente a melhor fórmula única para levantadores treinados.

Lombardi (1989): 1RM = peso × reps^0.10. A curva mais plana — subestima o 1RM em relação às outras em baixas repetições e superestima em repetições muito altas.

O'Conner (1989): 1RM = peso × (1 + 0.025 × reps). Conservadora, linear e boa para planejamento básico.

Lander (1985): 1RM = 100 × peso / (101.3 − 2.67123 × reps). Uma "prima" um pouco mais conservadora da Epley.

Fazer a média das cinco suaviza o viés individual de cada fórmula e quase sempre fica dentro de 5% de um máximo real testado para a faixa de 3 a 8 repetições. Esse é o padrão recomendado nesta calculadora.

Você faz supino com 225 lb para 5 repetições limpas. Aplicando nas fórmulas: Epley = 225 × (1 + 5/30) = 262.5. Brzycki = 225 × 36/(37−5) = 253.1. Lombardi = 225 × 5^0.10 = 261.7. O'Conner = 225 × 1.125 = 253.1. Lander = 22500 / (101.3 − 13.36) = 255.8.

Média das cinco fórmulas ≈ 257 lb. Esse é o seu 1RM de treino. Programe seu próximo bloco com 70% (180 lb) para hipertrofia, 80% (206 lb) para força e 90% (231 lb) para singles de pico.

Se você conseguisse apenas 3 repetições, a média saltaria para ~245 — uma diferença de 12 lb em relação à série de 5 repetições. Repetições mais altas inflam a estimativa; por isso, 3 a 5 repetições é o padrão ouro para precisão.

Não force a "moagem" (grind). A estimativa pressupõe que a última repetição foi de amplitude total (full-ROM), sem perda excessiva de velocidade, com talvez uma repetição restante no tanque (RIR 1). Se as repetições desacelerarem drasticamente ou a forma quebrar, o peso inserido está muito pesado e a estimativa será superestimada.

Não extrapole a partir de séries acima de 10 repetições para grandes levantamentos — especialmente para agachamentos e levantamentos terra, a resistência anaeróbica domina após 10 reps e a estimativa de 1RM desvia para cima em 10–20%.

Refaça o teste a cada 6 a 12 semanas. Seu 1RM de treino acompanha sua evolução; uma estimativa de janeiro estará obsoleta em março.

Diferentes levantamentos têm sensibilidades diferentes às fórmulas. Brzycki é mais precisa para supinos e desenvolvimentos; Epley tende a ser um pouco mais precisa para levantamentos de membros inferiores. A média das cinco fórmulas cobre ambos os casos.

Para planejamento de competições, subtraia 5% da sua estimativa para usar como sua pedida de abertura (opener) conservadora. Reserve seu máximo estimado para sua segunda ou terceira tentativa.