Calculadora de Massa Corporal Magra

A massa corporal magra (LBM), às vezes chamada de massa livre de gordura, é o peso corporal total menos a massa gorda. Em um adulto típico, representa cerca de 60 a 90 por cento do peso corporal e compreende o músculo esquelético (cerca de 40 a 50 por cento da LBM), ossos, órgãos, pele e a água contida em todos eles. O peso corporal por si só não diz nada sobre a divisão, e é por isso que duas pessoas de mesma altura e peso podem ter aparência e desempenho completamente diferentes.

A LBM é o principal determinante da taxa metabólica basal. Músculos, órgãos e tecido cerebral queimam energia continuamente; o tecido adiposo queima muito pouco. É por isso que todas as equações sérias de BMR que usam a composição corporal — sendo a Katch-McArdle a mais conhecida — são construídas sobre a massa magra em vez do peso total, e por que perder músculo durante uma dieta reduz silenciosamente o número de calorias que você pode comer antes de engordar novamente.

É também a base correta para várias decisões clínicas. As dosagens de anestésicos e quimioterapia, as estimativas da função renal e os volumes correntes do ventilador são todos mais precisos quando escalonados para a massa corporal magra ou ideal do que para o peso total, porque a maioria dos medicamentos se distribui no tecido magro em vez da gordura.

Para quem está de dieta, a LBM é a métrica que separa a boa perda de peso da má. Perder 10 libras onde 9 vieram de gordura é um cutting bem-sucedido. Perder as mesmas 10 libras onde 5 vieram de músculo deixa você mais leve, mais fraco e com uma taxa metabólica menor — a configuração fisiológica para o reganho de peso.

A fórmula de Boer (1984) foi derivada de uma grande amostra de adultos e é a estimativa de uso geral mais amplamente utilizada. Ela dá um peso considerável à altura, o que a torna confiável em uma ampla gama de tipos corporais normais e o padrão usual em ambientes clínicos.

A fórmula de James (1976) é a mais antiga das três e é construída em torno da proporção entre peso e altura ao quadrado. Ela apresenta bom desempenho na faixa de peso normal, mas subestima sistematicamente a massa magra em pessoas com BMI elevado, porque o termo ao quadrado cresce mais rápido do que o tecido magro realmente cresce. Acima de um BMI de cerca de 35, ela deve ser tratada como um limite inferior.

A fórmula de Hume (1966) foi validada contra a contagem de potássio-40, uma medida direta inicial da massa celular corporal, e tende a produzir valores ligeiramente mais baixos que Boer em homens e ligeiramente mais altos em mulheres. Onde as três fórmulas concordam de perto, a estimativa é confiável; onde elas divergem por mais de alguns quilogramas, sua composição corporal provavelmente é atípica e um percentual de gordura corporal medido lhe servirá melhor.

Todas as três usam apenas altura, peso e sexo, o que significa que nenhuma delas pode distinguir um atleta muito musculoso de uma pessoa sedentária do mesmo tamanho. São estimativas populacionais. Se você tiver um exame de DEXA, uma leitura de bioimpedância ou medições confiáveis de adipômetro, a figura baseada na gordura corporal nos resultados é a que deve ser usada.

O índice de massa livre de gordura (FFMI) é a massa magra em quilogramas dividida pela altura em metros ao quadrado — a mesma estrutura do BMI, mas com a gordura removida. Ele responde a uma pergunta que o BMI não consegue: quanto músculo você carrega para sua estrutura?

Valores típicos para homens não treinados giram em torno de 17 a 19, homens com treinamento recreativo 19 a 21 e atletas naturais bem treinados 21 a 23. Um FFMI normalizado em torno de 25 é amplamente considerado como o teto natural aproximado para homens, um valor derivado de um estudo comparando fisiculturistas que usam e não usam esteroides. As mulheres geralmente ficam cerca de 3 a 4 pontos abaixo em cada nível, com 14 a 16 sendo típico para não treinadas e 18 a 20 para bem treinadas.

O FFMI normalizado ajusta o valor bruto para uma altura de referência de 1,8 metros, corrigindo o viés de que pessoas mais altas acumulam mais massa absoluta. É a versão que vale a pena acompanhar ao longo do tempo e a mais citada na discussão sobre limites naturais.

O FFMI é genuinamente útil para pessoas que o BMI classifica incorretamente. Um atleta de 5 pés e 10 polegadas com 210 libras e 12 por cento de gordura corporal tem um BMI de 30 — rotulado como obeso — mas um FFMI de cerca de 24, o que o identifica corretamente como excepcionalmente musculoso, em vez de acima do peso.

Considere um homem de 175 libras (79,4 kg) e 5 pés e 10 polegadas (177,8 cm). Boer retorna cerca de 60,5 kg de massa magra, James cerca de 61,0 kg e Hume cerca de 56,9 kg. A média é de aproximadamente 59,5 kg, implicando cerca de 19,9 kg de gordura e um percentual de gordura corporal próximo de 25.

Se um exame de DEXA medisse sua gordura corporal em 20 por cento, a massa magra seria de 63,5 kg — quatro quilogramas a mais do que a média das fórmulas. Essa lacuna é o ponto cego das fórmulas: elas assumem uma muscularidade média para uma determinada altura e peso, e ele está acima da média.

Seu FFMI usando o valor medido é 63,5 dividido por 1,778 ao quadrado, ou cerca de 20,1 — treinado recreativamente, com espaço real para crescer antes de se aproximar de qualquer teto natural. Normalizado para 1,8 metros, o valor permanece essencialmente inalterado porque ele está próximo da altura de referência.

A leitura prática: ele pode sustentar uma ingestão de proteína calculada sobre 63,5 kg de massa magra, seu BMR Katch-McArdle é de aproximadamente 1.720 calorias por dia, e um cutting bem executado deve reduzir a massa gorda mantendo o valor de 63,5 kg dentro de cerca de um quilograma de onde começou.

Mantenha o déficit moderado. Um déficit de 20 a 25 por cento abaixo da manutenção — cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal perdido por semana — é a faixa onde o corpo consome predominantemente as reservas de gordura. Déficits agressivos acima de 35 por cento aumentam de forma confiável a parcela de peso perdido como tecido magro, particularmente em pessoas mais magras que têm menos gordura disponível para mobilizar.

Levante peso e mantenha a intensidade em vez do volume. O treinamento de resistência é o sinal que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Manter a carga em exercícios compostos de duas a quatro vezes por semana preserva a força e a massa, mesmo quando o volume total de treino cai durante um cutting.

Coma proteína suficiente. Esta é a maior alavanca dietética individual: 1,8 a 2,4 gramas por quilograma de peso corporal, ou 2,3 a 3,1 gramas por quilograma de massa magra em um cutting agressivo. A proteína fornece os aminoácidos que, de outra forma, seriam retirados dos músculos.

Sono e recuperação não são extras opcionais. Restringir o sono a cinco horas por noite durante uma dieta demonstrou deslocar a composição do peso perdido drasticamente para o tecido magro em ingestões calóricas idênticas. Sete a nove horas protegem o mesmo músculo que seu treino e ingestão de proteínas estão trabalhando para manter.