One-Rep Max (1RM) Rechner

Ihr Einwiederholungsmaximum (1-Rep Max oder 1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang einer bestimmten Übung heben können. Es bildet das Fundament fast jedes periodisierten Kraftprogramms: 5/3/1, Westside, Sheiko, Smolov, Texas Method – sie alle schreiben tägliche Gewichte als Prozentsatz des 1RM vor.

Ein echtes 1RM tatsächlich zu testen, ist extrem belastend für das Zentralnervensystem und außerhalb eines Wettkampfszenarios riskant. Die Schätzung aus einem Satz mit 3–10 Wiederholungen ist der Standardansatz von Trainern und Powerliftern: Heben Sie submaximal, geben Sie das Ergebnis in eine Formel ein und planen Sie den nächsten Block basierend auf dieser Schätzung.

Schätzungen sind im Bereich von 2–8 Wiederholungen am genauesten. Sätze über 12 Wiederholungen weichen stärker vom wahren 1RM ab, da Ausdauer und Laktattoleranz wichtiger werden als die Maximalkraft – ein Satz mit 20 Wiederholungen gibt Aufschluss über Ihre Ausdauerleistung, nicht über Ihre absolute Kraftobergrenze.

Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Neigt bei hohen Wiederholungszahlen zu einer leichten Überschätzung. Die beliebteste Formel in kommerziellen Fitness-Apps.

Brzycki (1993): 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Erreicht bei 37 Wiederholungen eine mathematische Singularität und ist im Fenster von 2–10 Wiederholungen am genauesten. Wahrscheinlich die beste Einzelformel für trainierte Athleten.

Lombardi (1989): 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.10. Die flachste Kurve – unterschätzt das 1RM im Vergleich zu anderen bei niedrigen Wiederholungen und überschätzt es bei sehr hohen Wiederholungen.

O'Conner (1989): 1RM = Gewicht × (1 + 0.025 × Wiederholungen). Konservativ, linear und gut für die grobe Planung geeignet.

Lander (1985): 1RM = 100 × Gewicht / (101.3 − 2.67123 × Wiederholungen). Ein etwas konservativerer Verwandter der Epley-Formel.

Die Mittelung aller fünf Formeln glättet die Verzerrungen der einzelnen Formeln und liegt im Bereich von 3–8 Wiederholungen fast immer innerhalb von 5 % eines echten getesteten Maximums. Dies ist die empfohlene Standardeinstellung in diesem Rechner.

Sie drücken 225 lb auf der Bank für 5 saubere Wiederholungen. In die Formeln eingesetzt: Epley = 225 × (1 + 5/30) = 262.5. Brzycki = 225 × 36/(37−5) = 253.1. Lombardi = 225 × 5^0.10 = 261.7. O'Conner = 225 × 1.125 = 253.1. Lander = 22500 / (101.3 − 13.36) = 255.8.

Der Durchschnitt der fünf Formeln ≈ 257 lb. Das ist Ihr Trainings-1RM. Planen Sie Ihren nächsten Block mit 70 % (180 lb) für Hypertrophie, 80 % (206 lb) für Kraft oder 90 % (231 lb) für Singles zur Wettkampfvorbereitung.

Hätten Sie nur 3 Wiederholungen geschafft, würde der Durchschnitt auf ~245 springen – ein Unterschied von 12 lb zum 5-Wiederholungs-Satz. Höhere Wiederholungszahlen blähen die Schätzung auf; deshalb sind 3–5 Wiederholungen der Goldstandard für Genauigkeit.

Vermeiden Sie „Grinden“. Die Schätzung setzt voraus, dass die letzte Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang und ohne extremes Quälen (Grinden) erfolgte, wobei vielleicht noch eine technisch saubere Wiederholung möglich gewesen wäre. Wenn sich die Wiederholungen drastisch verlangsamen oder die Form bricht, ist das Eingangsgewicht zu hoch und die Schätzung wird zu hoch ausfallen.

Extrapolieren Sie bei großen Übungen nicht aus Sätzen mit mehr als 10 Wiederholungen – besonders bei Kniebeugen und Kreuzheben dominiert jenseits der 10 Wiederholungen die anaerobe Ausdauer, und die 1RM-Schätzung driftet um 10–20 % nach oben ab.

Testen Sie alle 6–12 Wochen neu. Ihr Trainings-1RM entwickelt sich mit Ihnen; eine Schätzung vom Januar ist im März bereits veraltet.

Verschiedene Übungen reagieren unterschiedlich sensibel auf die Formeln. Brzycki ist am genauesten für Druckübungen des Oberkörpers; Epley neigt dazu, bei Unterkörperübungen etwas genauer zu sein. Der Fünf-Formel-Durchschnitt deckt beides ab.

Für die Wettkampfplanung sollten Sie 5 % von Ihrer Schätzung abziehen, um einen konservativen Opener (erster Versuch) zu erhalten. Heben Sie sich Ihr geschätztes Maximum für Ihren zweiten oder dritten Versuch auf.