Herzfrequenzzonen-Rechner

Trainings-Herzfrequenzzonen unterteilen die Spanne zwischen Ihrem Ruhepuls und Ihrer maximalen Herzfrequenz in fünf Intensitätsbereiche. Jeder Bereich zielt auf eine andere physiologische Anpassung ab: Z1 für Erholung, Z2 für die aerobe Basis, Z3 für Tempo / Kraftausdauer, Z4 für die Laktatschwelle und Z5 für das VO₂max-Limit.

Untersuchungen zum polarisierten Training (Seiler et al.) zeigen, dass Elite-Ausdauersportler etwa 80 % der Trainingszeit in Z1–Z2 und etwa 20 % in Z4–Z5 verbringen, mit sehr wenig Z3 – die sogenannte „80/20-Regel“. Die meisten Amateure kehren dies um, driften in die Z3-„Grauzone“ ab und begrenzen damit sowohl die aerobe Basis als auch das Leistungsmaximum.

Um Ihre Zonen zu kennen, ist eine genaue HF-max erforderlich. Feldtests (eine maximale Anstrengung am Hügel von ca. 5 Minuten, gefolgt von einem Sprint) sind genauer als jede altersbasierte Formel, aber die untenstehenden Formeln sind gut genug für die Trainingsplanung, wenn Sie keine Labordaten haben.

Tanaka (208 − 0,7 × Alter, 2001): Meta-Analyse von 351 Studien. Am genauesten für Erwachsene zwischen 20 und 80 Jahren, insbesondere ab 40 Jahren, wo die ältere Fox/Haskell-Formel systematisch zu niedrige Werte liefert.

Fox / Haskell (220 − Alter, 1971): Die ursprüngliche Lehrbuchformel. Leicht zu merken, weist aber eine Standardabweichung von ±10–12 bpm gegenüber dem tatsächlich gemessenen Maximum auf – Fehler potenzieren sich an den Extremen (unter 25 und über 50 Jahren).

Gulati (206 − 0,88 × Alter, 2010): Speziell für Frauen basierend auf Belastungstests entwickelt; prognostiziert eine niedrigere HF-max als 220−Alter. Verwenden Sie diese Formel für Frauen, wenn sich Tanaka zu hoch anfühlt.

Wenn Sie eine gemessene HF-max aus einem Labortest, einem Wettkampf oder einer maximalen Intervallsitzung haben, verwenden Sie diese direkt – der Fehler von Formeln stellt den Genauigkeitsunterschied zwischen den Formeln in den Schatten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Zonengrenzen aus einer gewählten Intensität (z. B. 70 %) festzulegen:

% HF-max – Multiplizieren Sie die HF-max mit der Intensität. Einfach, ignoriert aber den Ruhepuls. Ein fitterer Athlet mit einem niedrigen Ruhepuls wird die Zonen als härter empfinden als vorhergesagt.

Karvonen (Herzfrequenzreserve, HFR) – Zielwert = ((HF-max − Ruhepuls) × Intensität) + Ruhepuls. Verankert Zonen sowohl am Maximum als auch am Minimum, sodass ein fitter Sportler mit einem Ruhepuls von 45 bei gleichem Alter härtere Zonen erhält als jemand mit einem Ruhepuls von 70. Karvonen ist der moderne Standard und hier aktiviert.

Rechenbeispiel für einen 35-jährigen Mann (Tanaka HF-max 184, Ruhepuls 60): Z2 (60–70 % Intensität) liegt nach Karvonen bei 60% × (184−60) + 60 = 134 bpm bis 147 bpm, gegenüber 110–129 bpm bei einfachem % HF-max. Karvonen verschiebt Z2 um ca. 25 bpm nach oben, da es die erhöhte Ruhebasis berücksichtigt.

Wechseln Sie die Formeln nicht mitten im Trainingsblock. Bleiben Sie bei einer (Tanaka empfohlen), damit Ihre Zonengrenzen über Wochen von Trainingsdaten hinweg stabil bleiben.

Überprüfen Sie Ihren Ruhepuls alle 4–6 Wochen. Wenn sich die aerobe Fitness verbessert, sinkt der Ruhepuls typischerweise um 3–10 bpm – die Karvonen-Zonen verschieben sich entsprechend.

Die Herzfrequenz hinkt der Belastung um 30–90 Sekunden hinterher. Verwenden Sie bei kurzen Intervallen (unter 2 Minuten) die wahrgenommene Anstrengung (RPE) oder Leistung, nicht die HF.

Hitze, Dehydrierung, Koffein und Schlafmangel lassen die HF bei gleicher Belastung ansteigen – erwarten Sie, dass sich Z2 an einem heißen Tag wie Z3 anfühlt. Passen Sie das Tempo an, nicht das Zonenziel.

Wenn Ihre Uhr während eines Erholungslaufs Z5 anzeigt, ist Ihre HF-max zu niedrig eingestellt. Führen Sie einen Feldtest durch oder wechseln Sie von Fox zu Tanaka.