Protein-Rechner

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was etwa 0,36 Gramm pro Pfund entspricht. Dieser Wert wird häufig fälschlicherweise als optimale Zufuhr interpretiert. Das ist er nicht. Die RDA ist das erforderliche Minimum, um bei der Mehrheit der sitzenden Erwachsenen einen Mangel zu verhindern — die Untergrenze, unter der die Stickstoffbilanz negativ wird, nicht das Niveau, das Training, alternde Muskeln oder Fettabbau unterstützt.

Die Forschung zu krafttrainierten Personen landet konsistent zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm (etwa 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund) für Menschen, die regelmäßig Gewichte heben. Eine viel zitierte Meta-Analyse von 49 Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Zunahme an Muskelprotein bei etwa 1,6 g/kg pro Tag ein Plateau erreichte, wobei das Konfidenzintervall bis etwa 2,2 g/kg reichte. Oberhalb dieses Bereichs scheint zusätzliches Protein keine Muskeln aufzubauen, obwohl es für gesunde Menschen nicht schädlich ist.

Zwei Situationen rechtfertigen es, an das obere Ende des Bereichs oder darüber hinaus zu gehen. Die erste ist ein aggressives Kaloriendefizit: Wenn Energie knapp ist, baut der Körper Aminosäuren aus den Muskeln ab, es sei denn, die Proteinzufuhr ist hoch. Daher nutzen Athleten in der Diät oft 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Masse. Die zweite ist das Altern. Erwachsene über 60 erleben eine anabole Resistenz, was bedeutet, dass eine bestimmte Dosis Protein weniger Muskelsynthese auslöst als mit 25. Daher sind 1,2 bis 1,6 g/kg für ältere Erwachsene eher eine vernünftige Untergrenze als eine Obergrenze.

Ausdauersportler liegen zwischen den beiden Werten. Marathonläufer, Radfahrer und Triathleten benötigen aufgrund der Aminosäureoxidation während langer Einheiten und des anschließenden Reparaturbedarfs mehr als sitzende Erwachsene — typischerweise 1,2 bis 1,6 g/kg —, aber sie benötigen nicht die Zufuhr eines auf Hypertrophie fokussierten Kraftsportlers.

Für Personen in einem normalen Körperfettbereich ist die Verwendung des Gesamtkörpergewichts völlig ausreichend und einfacher. Fettgewebe hat einen kleinen, aber vorhandenen Proteinbedarf, und der Unterschied zwischen den beiden Methoden bei 15 % Körperfett beträgt nur wenige Gramm pro Tag.

Bei höherem Körperfett driften die Methoden stark auseinander. Eine 300 Pfund schwere Person mit 40 % Körperfett, die 1,0 g pro Pfund Gesamtgewicht verwendet, landet bei 300 Gramm Protein pro Tag — eine Zufuhr, die teuer ist, schwer zu essen und Kohlenhydrate sowie Fette verdrängt, die eine Diät nachhaltig machen. Basiert das Ziel stattdessen auf der Magermasse, ergeben sich 180 Gramm, was mehr als ausreichend ist.

Die praktische Regel: Wenn Ihr Körperfett über etwa 25 % bei Männern oder 32 % bei Frauen liegt, rechnen Sie mit der Magermasse oder Ihrem Zielgewicht statt mit Ihrem aktuellen Gewicht. Dieser Rechner zeigt beide Zahlen an, damit Sie die Spanne sehen und bewusst wählen können.

Überdenken Sie die Präzision nicht zu sehr. Der Proteinbedarf ist ein Plateau, keine Messerschneide. Landet man irgendwo innerhalb eines 30-Gramm-Fensters des Zielwerts, führt das zum gleichen Ergebnis. Deshalb gibt der Rechner einen Bereich an und keine einzelne Zahl, die eine Genauigkeit auf zwei Dezimalstellen vorgaukelt.

Die Muskelproteinsynthese reagiert auf eine Dosis, nicht nur auf eine Tagessumme. Jede Mahlzeit von etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht — etwa 25 bis 40 Gramm für die meisten Erwachsenen — stimuliert die Synthese für einige Stunden maximal, wonach die Reaktion wieder auf den Basiswert zurückkehrt, ungeachtet dessen, wie viel mehr Protein sich im Blutkreislauf befindet.

Diese Physiologie spricht dafür, die Zufuhr auf drei bis fünf Mahlzeiten zu verteilen, anstatt 30 Gramm zum Frühstück, 20 zum Mittagessen und 150 zum Abendessen zu essen. Kontrollierte Studien, die eine gleichmäßige Verteilung mit einer ungleichmäßigen Verteilung bei gleicher Gesamtmenge verglichen, favorisieren im Allgemeinen das gleichmäßige Muster für den Muskelerhalt, obwohl der Effekt im Vergleich zum bloßen Erreichen der Tagessumme bescheiden ist.

Der Leucin-Schwellenwert ist der Mechanismus. Leucin ist die Aminosäure, die den mTOR-Pfad triggert, und es werden etwa 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit benötigt, um den Schalter umzulegen. Tierische Proteine erreichen dies mit einer normalen Portion; pflanzliche Proteine benötigen meist eine größere Portion oder eine Mischung, da die meisten weniger Leucin und eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren enthalten.

Protein vor dem Schlafen ist ein kleiner, aber realer Vorteil für hart trainierende Menschen. Etwa 30 bis 40 Gramm eines langsam verdaulichen Proteins wie Casein oder Hüttenkäse vor dem Zubettgehen erhöhen messbar die Syntheseraten über Nacht, ohne den Schlaf zu stören.

Eine 175 Pfund (79,4 kg) schwere Person trainiert viermal pro Woche mit Gewichten und möchte Fett verlieren. Moderates Training ergibt eine Basis von 1,6 g/kg, und ein Fettabbau-Ziel fügt 0,35 hinzu, was 1,95 g/kg ergibt — etwa 155 Gramm Protein pro Tag, mit einem praktischen Arbeitsbereich von etwa 135 bis 175 Gramm.

Dieses Protein allein liefert etwa 620 Kalorien. Wenn das tägliche Gesamtziel der Person während der Diät 2.100 Kalorien beträgt, nimmt Protein 30 % des Budgets ein, was etwa 1.480 Kalorien für Kohlenhydrate und Fett übrig lässt, was komfortabel ist.

Aufgeteilt auf vier Mahlzeiten sind das etwa 39 Gramm pro Mahlzeit — zum Beispiel 170 g Hähnchenbrust, ein Becher griechischer Joghurt mit einem Messlöffel Whey, 170 g Lachs und eine Schüssel Linsen mit Hüttenkäse. Keine dieser Portionen ist ungewöhnlich, und das ist der Punkt: Ein gut gesetzter Proteinzielwert sollte mit normalen Lebensmitteln erreichbar sein.

Bei 20 % Körperfett trägt diese Person etwa 63,5 kg Magermasse. Berechnet man stattdessen 2,2 g pro kg Magermasse, ergeben sich 140 Gramm, was gut innerhalb des oben genannten Bereichs liegt. Wenn beide Methoden übereinstimmen, haben Sie einen Zielwert, dem Sie vertrauen können.

Die Proteinqualität wird an der Verdaulichkeit und dem Aminosäureprofil gemessen. Whey, Eier, Milchprodukte, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Soja schneiden alle an oder nahe der Spitze der DIAAS- und PDCAAS-Skalen ab, was bedeutet, dass fast alles, was Sie essen, absorbiert und verwertbar ist. Weizen, Reis und die meisten Hülsenfrüchte schneiden schlechter ab, da bei ihnen jeweils eine spezifische essenzielle Aminosäure limitiert ist — Lysin in Getreide, Methionin in Bohnen.

Die Kombination von Quellen löst dies, ohne dass dies innerhalb einer einzigen Mahlzeit geschehen muss. Reis und Bohnen, Hummus und Fladenbrot oder eine Erbsen-Reis-Proteinmischung bieten zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil. Die gesamte Tageszufuhr ist entscheidend; der alte Rat, bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, hat sich nicht bestätigt.

Pflanzlich Essende sollten etwa 10 bis 20 Prozent mehr Gesamtprotein anstreben als den berechneten Zielwert, um die geringere Verdaulichkeit und den Leucingehalt auszugleichen. Bei einem Ziel von 150 Gramm bedeutet das etwa 165 bis 180 Gramm. Soja, Erbsenproteinisolat, Seitan, Tempeh und Linsen bewältigen den Großteil der Last effizient.

Eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion wurde intensiv untersucht und schädigt die Nieren nicht. Zufuhrwerte über 2 g/kg, die über Jahre beibehalten wurden, zeigen bei trainierten Erwachsenen keine negativen Auswirkungen auf Nieren- oder Leberwerte. Menschen mit bestehender chronischer Nierenerkrankung sind die einzige Ausnahme und sollten einer nephrologischen Verschreibung folgen statt einem allgemeinen Rechner.