Magermasse-Rechner (Lean Body Mass)

Die Magermasse (LBM), manchmal auch als fettfreie Masse bezeichnet, ist das Gesamtkörpergewicht abzüglich der Fettmasse. Bei einem typischen Erwachsenen macht sie etwa 60 bis 90 Prozent des Körpergewichts aus und umfasst die Skelettmuskulatur (etwa 40 bis 50 Prozent der LBM), Knochen, Organe, Haut und das darin enthaltene Wasser. Das Körpergewicht allein sagt nichts über diese Aufteilung aus, weshalb zwei Personen mit identischer Größe und gleichem Gewicht völlig unterschiedlich aussehen und leistungsfähig sein können.

Die LBM ist der Hauptfaktor für den Ruheumsatz. Muskeln, Organe und Gehirngewebe verbrennen kontinuierlich Energie; Fettgewebe verbrennt sehr wenig. Deshalb basiert jede seriöse BMR-Gleichung, die die Körperzusammensetzung berücksichtigt – wobei Katch-McArdle die bekannteste ist – auf der Magermasse statt auf dem Gesamtgewicht. Wer während einer Diät Muskeln verliert, senkt damit unbemerkt die Kalorienmenge, die er essen kann, bevor er wieder zunimmt.

Sie ist auch die richtige Grundlage für verschiedene klinische Entscheidungen. Dosierungen für Anästhesie und Chemotherapie, Schätzungen der Nierenfunktion und Beatmungsvolumina sind alle genauer, wenn sie an der mageren oder idealen Körpermasse statt am Gesamtgewicht orientiert werden, da sich die meisten Medikamente eher im mageren Gewebe als im Fett verteilen.

Für jeden, der eine Diät macht, ist die LBM die Metrik, die guten von schlechtem Gewichtsverlust unterscheidet. Der Verlust von 10 Pfund, bei dem 9 Pfund aus Fett stammten, ist eine erfolgreiche Definitionsphase. Der Verlust derselben 10 Pfund, bei dem 5 Pfund aus Muskeln stammten, macht Sie leichter, schwächer und senkt Ihre Stoffwechselrate – die physiologische Voraussetzung für den Jojo-Effekt.

Die Boer-Formel (1984) wurde aus einer großen Stichprobe von Erwachsenen abgeleitet und ist die am weitesten verbreitete Schätzung für den allgemeinen Gebrauch. Sie gewichtet die Körpergröße stark, was sie über ein breites Spektrum normaler Körpertypen zuverlässig macht und sie zum üblichen Standard im klinischen Umfeld macht.

Die James-Formel (1976) ist die älteste der drei und basiert auf dem Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße im Quadrat. Sie liefert im Normalgewichtsbereich gute Ergebnisse, unterschätzt jedoch die Magermasse bei Menschen mit hohem BMI systematisch, da der quadrierte Term schneller wächst als das tatsächliche magere Gewebe. Ab einem BMI von etwa 35 sollte sie als Untergrenze betrachtet werden.

Die Hume-Formel (1966) wurde gegen Kalium-40-Zählungen validiert, einer frühen direkten Messmethode der Körperzellmasse. Sie neigt dazu, bei Männern etwas niedrigere und bei Frauen etwas höhere Werte als Boer zu liefern. Wo die drei Formeln eng beieinander liegen, ist die Schätzung vertrauenswürdig; dort, wo sie um mehr als ein paar Kilogramm abweichen, ist Ihre Körperzusammensetzung wahrscheinlich atypisch, und ein gemessener Körperfettanteil ist hilfreicher.

Alle drei verwenden nur Größe, Gewicht und Geschlecht, was bedeutet, dass keine von ihnen einen stark muskulösen Athleten von einer sitzenden Person gleicher Größe unterscheiden kann. Es handelt sich um Populationsschätzungen. Wenn Sie einen DEXA-Scan, eine Bioimpedanzmessung oder zuverlässige Caliper-Messungen haben, ist der auf Körperfett basierende Wert in den Ergebnissen derjenige, den Sie verwenden sollten.

Der fettfreie Masse-Index (FFMI) ist die Magermasse in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern – derselbe Aufbau wie beim BMI, aber ohne das Fett. Er beantwortet eine Frage, die der BMI nicht kann: Wie viel Muskelmasse tragen Sie im Verhältnis zu Ihrem Skelett?

Typische Werte für untrainierte Männer liegen bei etwa 17 bis 19, für freizeitorientiert trainierte Männer bei 19 bis 21 und für gut trainierte Natural-Athleten bei 21 bis 23. Ein normalisierter FFMI von etwa 25 gilt weithin als die ungefähre natürliche Obergrenze für Männer, ein Wert, der aus einer Studie zum Vergleich von Bodybuildern mit und ohne Steroidkonsum abgeleitet wurde. Frauen liegen in der Regel auf jedem Niveau etwa 3 bis 4 Punkte niedriger, wobei 14 bis 16 typisch für Untrainierte und 18 bis 20 für Guttrainierte sind.

Der normalisierte FFMI passt den Rohwert auf eine Referenzgröße von 1,80 Metern an und korrigiert so die Verzerrung, dass größere Menschen mehr absolute Masse ansammeln. Dies ist die Version, die es sich zu verfolgen lohnt und die in der Diskussion um das natürliche Limit am häufigsten zitiert wird.

Der FFMI ist wirklich nützlich für Personen, die vom BMI falsch eingestuft werden. Ein 1,78 m großer Athlet mit 95 kg und 12 Prozent Körperfett hat einen BMI von 30 – was als fettleibig gilt –, aber einen FFMI von etwa 24, was ihn korrekt als außergewöhnlich muskulös statt als übergewichtig identifiziert.

Nehmen wir einen 175 Pfund (79,4 kg) schweren und 177,8 cm (5 Fuß 10 Zoll) großen Mann. Boer liefert etwa 60,5 kg Magermasse, James etwa 61,0 kg und Hume etwa 56,9 kg. Der Durchschnitt liegt bei rund 59,5 kg, was etwa 19,9 kg Fett und einen Körperfettanteil von fast 25 % impliziert.

Falls ein DEXA-Scan seinen Körperfettanteil stattdessen mit 20 Prozent messen würde, läge die Magermasse bei 63,5 kg – vier Kilogramm höher als der Durchschnitt der Formeln. Diese Lücke ist der blinde Fleck der Formeln: Sie gehen von einer durchschnittlichen Muskulatur für eine bestimmte Größe und ein bestimmtes Gewicht aus, und er liegt über dem Durchschnitt.

Sein FFMI unter Verwendung des gemessenen Werts beträgt 63,5 geteilt durch 1,778 im Quadrat, also etwa 20,1 – freizeitorientiert trainiert, mit echtem Wachstumspotenzial, bevor er eine natürliche Obergrenze erreicht. Normalisiert auf 1,80 Meter bleibt der Wert nahezu unverändert, da er nah an der Referenzgröße liegt.

Die praktische Schlussfolgerung: Er kann eine Proteinzufuhr basierend auf 63,5 kg Magermasse ansetzen, sein Katch-McArdle-BMR beträgt etwa 1.720 Kalorien pro Tag, und eine gut durchgeführte Diät sollte die Fettmasse senken, während dieser Wert von 63,5 kg innerhalb eines Kilogramms des Ausgangswerts bleibt.

Halten Sie das Defizit moderat. Ein Defizit von 20 bis 25 Prozent unter dem Erhaltungssatz – etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichtsverlusts pro Woche – ist der Bereich, in dem der Körper überwiegend auf Fettspeicher zugreift. Aggressive Defizite über 35 Prozent erhöhen zuverlässig den Anteil des verlorenen Gewebes als mageres Gewebe, insbesondere bei schlankeren Personen, die weniger Fett zur Mobilisierung zur Verfügung haben.

Trainieren Sie schwer und behalten Sie eher die Intensität als das Volumen bei. Krafttraining ist das Signal, das dem Körper sagt, dass die Muskeln noch benötigt werden. Die Aufrechterhaltung der Last bei Grundübungen zwei- bis viermal pro Woche bewahrt Kraft und Masse, selbst wenn das Gesamttrainingsvolumen während einer Diät sinkt.

Essen Sie genug Protein. Dies ist der wichtigste Hebel in der Ernährung: 1,8 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm Magermasse bei einer aggressiven Diät. Protein liefert die Aminosäuren, die sonst aus den Muskeln gezogen würden.

Schlaf und Erholung sind keine optionalen Extras. Es wurde gezeigt, dass eine Beschränkung des Schlafs auf fünf Stunden pro Nacht während einer Diät die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts bei identischer Kalorienzufuhr stark in Richtung mageres Gewebe verschiebt. Sieben bis neun Stunden schützen genau die Muskeln, für deren Erhalt Ihr Training und Ihre Proteinzufuhr sorgen.