Calculadora de grasa corporal

El método de la Marina utiliza circunferencias tomadas con cinta métrica y una regresión logarítmica para estimar la densidad corporal, convirtiéndola luego en porcentaje de grasa corporal. Para los hombres: cuello y cintura (a la altura del ombligo). Para las mujeres: cuello, cintura natural (el punto más estrecho) y caderas. La fórmula fue desarrollada por el Centro de Investigación de Salud Naval en la década de 1980 como una alternativa de bajo costo a los calibradores de pliegues cutáneos y el pesaje hidrostático.

En comparación con los métodos estándar de oro como DEXA, la fórmula de la Marina suele estar dentro de ±3–4 puntos porcentuales para la mayoría de las personas. La precisión disminuye en los extremos: los atletas muy delgados (menos del 8% para los hombres) y las personas con mucha grasa abdominal muestran errores mayores. Para un seguimiento constante mes tras mes, realice las mediciones siempre a la misma hora del día, después de usar el baño y antes de comer o beber.

Rangos de referencia del American Council on Exercise — Hombres: grasa esencial 2–5%, atletas 6–13%, fitness 14–17%, promedio 18–24%, obesidad 25%+. Mujeres: grasa esencial 10–13%, atletas 14–20%, fitness 21–24%, promedio 25–31%, obesidad 32%+.

Las mujeres tienen una grasa corporal esencial más alta debido a necesidades reproductivas y hormonales; comparar directamente los porcentajes masculinos y femeninos no tiene sentido. Dentro de su propio sexo, la franja de 'fitness' es un objetivo saludable y sostenible a largo plazo para la mayoría de las personas. La franja de 'atleta' es alcanzable pero suele requerir una nutrición cuidadosa y dietas cíclicas; mantenerse allí todo el año es difícil para las hormonas y la recuperación.

Dos personas con la misma estatura y peso pueden tener perfiles de salud muy diferentes. Una persona sedentaria de 5'10\" y 180-lb con un 28% de grasa corporal tiene aproximadamente 50 lb de grasa. Un levantador de pesas de 5'10\" y 180-lb con un 14% de grasa corporal tiene aproximadamente 25 lb de grasa y 25 lb más de masa magra. Mismo IMC (25.8 — marcado como 'sobrepeso'), pero un riesgo metabólico totalmente diferente.

El seguimiento del porcentaje de grasa corporal durante una fase de definición le indica si está perdiendo grasa o músculo. Una caída de peso en la báscula de 1 lb/week podría significar 1 lb de grasa (excelente) o 0.7 lb de músculo y 0.3 lb de grasa (malo). Si su peso baja pero su % de grasa corporal sube, está perdiendo masa magra; reduzca el déficit y añada entrenamiento de resistencia.

Los atletas de competición en deportes con categorías de peso (lucha, boxeo, MMA) a menudo bajan hasta el límite de la grasa esencial antes de los pesajes, para luego rehidratarse y recargar energías antes de la competencia. Esta es una estrategia de rendimiento, no un estilo de vida sostenible; la mayoría de los luchadores se mantienen habitualmente un 8–12% por encima de su grasa corporal de pesaje.

Los estándares de condición física militares y de las fuerzas del orden suelen utilizar el % de grasa corporal como una evaluación secundaria cuando el IMC señala a alguien con sobrepeso. El Ejército de EE. UU. utiliza un 20% para los hombres y un 30% para las mujeres como máximos; la Marina utiliza un 22% y un 33%. Estos estándares reconocen que las personas musculosas pueden no superar el IMC y aun así estar en forma.

Para la salud general, el rango de 'fitness' (hombres 14–17%, mujeres 21–24%) es un objetivo realista y sostenible que favorece la producción de hormonas, la función inmunitaria y los niveles de energía sin requerir un seguimiento obsesivo. El rango de 'atleta' es alcanzable para aficionados dedicados, pero normalmente requiere una nutrición periodizada en lugar de una restricción durante todo el año.