Calculadora de Macros

Los macronutrientes —proteínas, grasas y carbohidratos— suministran todas las calorías que tu cuerpo utiliza para todo, desde respirar hasta correr maratones. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo; las grasas aportan 9 calorías por gramo. Establecer objetivos de macros significa decidir cómo dividir tu presupuesto diario de calorías entre estos tres.

Este calculador ancla primero la proteína porque es la que cuenta con mayor evidencia científica: 0.7–1.0 g por libra de peso corporal (≈ 1.6–2.2 g/kg) preserva el músculo en un déficit y lo construye en un superávit. Luego, establece la grasa como un porcentaje del total de calorías —típicamente 20–35%, con un 25% como valor predeterminado equilibrado. Los carbohidratos completan las calorías restantes, sirviendo de combustible para el entrenamiento intenso y la recuperación.

Las fórmulas: Calorías = TDEE × (1 + ajuste), donde el ajuste es −20% para "cut" (definición), 0 para mantenimiento y +12% para "bulk" (volumen). Proteína g = peso corporal (lb) × proteína por lb. Grasa g = (calorías × grasa%) ÷ 9. Carbohidratos g = (calorías − proteína g × 4 − grasa g × 9) ÷ 4. Las cifras de proteínas y grasas se mantienen constantes; los carbohidratos fluctúan según tu objetivo de calorías.

Un levantador de 170 lb tiene un TDEE de 2,400 cal/día y quiere perder grasa a un ritmo moderado. Al establecer el objetivo en "Cut": calorías = 2,400 × 0.80 = 1,920/día. Proteína a 0.9 g/lb = 153 g (612 cal). Grasa al 25% de 1,920 = 53 g (480 cal). Carbohidratos = (1,920 − 612 − 480) ÷ 4 = 207 g.

Ese es un plan típico de pérdida de grasa: proteína lo suficientemente alta para proteger el músculo durante el déficit, grasa moderada para las hormonas y la saciedad, y más de 200 g de carbohidratos para mantener una alta calidad de entrenamiento. Se puede esperar una pérdida de peso de aproximadamente 0.7–1.0 lb/semana; ajusta las calorías en ±100 cada 2–3 semanas según la tendencia real de la báscula.

La misma persona en un "Bulk": calorías = 2,400 × 1.12 = 2,688/día. La proteína se mantiene en 153 g; la grasa sube a 75 g; los carbohidratos saltan a 322 g. Las 768 cal/día adicionales impulsan una ganancia de aproximadamente 0.5 lb/semana, lo suficientemente lento como para que la mayor parte sea músculo y no grasa (asumiendo un entrenamiento constante).

Proteína: 0.7 g/lb es el mínimo para la retención muscular; 0.9–1.0 g/lb es el punto óptimo bien respaldado para levantadores en déficit. Superar los 1.2 g/lb muestra rendimientos decrecientes en casi todos los estudios publicados. Distribúyela en 3–5 comidas de 30–50 g cada una.

Grasa: no bajes del 20% de las calorías; la grasa es esencial para la producción de hormonas (especialmente la testosterona) y la absorción de vitaminas liposolubles. Un 25–30% es un valor predeterminado cómodo. Los atletas de resistencia a menudo bajan al 20% para dar cabida a más carbohidratos; los atletas de fuerza y las personas que se sienten mejor con menos carbohidratos pueden subir al 35%+.

Carbohidratos: la variable flexible. Son el combustible para el entrenamiento de alta intensidad (pesas, sprints, deportes). Si entrenas duro 4 o más días por semana, prioriza los carbohidratos. Si eres sedentario, los carbohidratos siguen siendo adecuados, pero probablemente te sentirás mejor con una proporción moderada. El ciclado de carbohidratos rara vez vale la pena por su complejidad para atletas que no son de competición estética (physique).

Fibra: apunta a 14 g por cada 1,000 cal (aprox. 25–35 g/día). No es un macro per se, pero es el factor predictivo más importante para el cumplimiento de la dieta y la saciedad. Prioriza carbohidratos de alimentos integrales (avena, frijoles, frutas, verduras) sobre los refinados.

Subestimar el tamaño de las porciones: las estimaciones "a ojo" o por puñados suelen omitir entre el 30–50% de las calorías en nueces, aceites y mantequillas de frutos secos. Usa una báscula de alimentos durante las primeras 2–3 semanas hasta que tu ojo esté calibrado.

Olvidar aceites de cocina, aderezos y condimentos: es fácil añadir entre 200–400 calorías ocultas al día provenientes de aceite de oliva, mayonesa y mantequilla.

No ajustar las calorías a medida que cambia el peso: el TDEE baja unas 25 cal/día por cada 5 lb que pierdes. Un plan que funcionaba hace 4 semanas puede necesitar un recorte de 100 cal.

Tratar las cifras de definición/volumen como eternas: vuelve a calcular el TDEE cada 4–6 semanas, especialmente después de que el peso corporal o la actividad cambien en un 5%+.

Saltarse la proteína en los días de entrenamiento: dividir la proteína en varias comidas es mejor que cargar una sola cena gigante. Busca 30–50 g de proteína en cada comida principal.

Ignorar los promedios semanales: una variación diaria de ±200 cal es normal. Lo que importa es el promedio de 7 días y la tendencia de la báscula a largo de varias semanas, no un solo día aislado.