Calculadora de VO2 máx.

El VO2 máx. se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Representa el techo de toda la cadena de transporte de oxígeno: cuánto aire mueven sus pulmones, cuánta sangre bombea su corazón por latido, cuánto oxígeno transporta su sangre y con qué eficiencia sus músculos lo extraen y lo queman. El gasto cardíaco (el volumen sistólico multiplicado por la frecuencia cardíaca) suele ser el factor limitante en personas sanas.

La ecuación de Fick lo formaliza: el VO2 máx. es igual al gasto cardíaco máximo multiplicado por la diferencia arteriovenosa de oxígeno. El entrenamiento de resistencia eleva drásticamente el primer término al agrandar el ventrículo izquierdo y aumentar el volumen de plasma, y mejora el segundo al aumentar la densidad capilar y las mitocondrias en el músculo entrenado.

Los datos de mortalidad son los que trasladaron al VO2 máx. de una métrica deportiva a una clínica. Un estudio de 2018 de JAMA Network Open con más de 122,000 pacientes encontró que la aptitud cardiorrespiratoria estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas sin un límite superior de beneficio observado, y que la diferencia de riesgo entre el grupo de menor aptitud y los atletas de élite superaba a la del tabaquismo, la diabetes y la enfermedad de las arterias coronarias. La American Heart Association ha recomendado tratar la aptitud cardiorrespiratoria como un signo vital clínico.

El planteamiento práctico: pasar del quintil inferior de aptitud física a simplemente estar por debajo del promedio se asocia con la mayor reducción individual del riesgo de mortalidad disponible a través del ejercicio. Las ganancias en el extremo de élite son reales pero mucho menores que las ganancias en la base, lo cual es alentador para cualquiera que comience desde un nivel bajo.

El test de carrera de 12 minutos de Cooper, desarrollado por Kenneth Cooper para la Fuerza Aérea de los EE. UU. en 1968, consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos en una pista plana. El VO2 máx. es igual a la distancia en metros menos 504.9, dividido por 44.73. Está bien validado en poblaciones en forma, con una correlación de alrededor de r = 0.90 con la medición de laboratorio, pero exige un esfuerzo genuinamente máximo y cierta habilidad para regular el ritmo.

El método de la relación de frecuencia cardíaca estima el VO2 máx. como 15.3 multiplicado por la frecuencia cardíaca máxima dividida por la frecuencia cardíaca en reposo. No requiere ejercicio alguno, lo cual es su atractivo, pero es el menos preciso de los tres: la frecuencia cardíaca en reposo se ve influenciada por la cafeína, el sueño, el estrés y el momento de la medición, y cualquier error se propaga directamente al resultado. Tómelo como un cribado aproximado, no como un punto de referencia.

El método del tiempo de carrera utiliza el modelo VDOT de Daniels y Gilbert, que convierte un rendimiento reciente en una carrera a tope en el costo de oxígeno de ese ritmo y lo divide por la fracción de VO2 máx. sostenible para esa duración. Para corredores entrenados con una carrera reciente honesta de 5 km a media maratón, suele ser la estimación de campo más precisa disponible.

Ninguno de estos reemplaza una prueba de esfuerzo gradual en laboratorio con un carro metabólico, que mide directamente los gases espirados y tiene una precisión de pocos puntos porcentuales. Los dispositivos portátiles de Garmin, Apple y Polar estiman el VO2 máx. a partir de la relación entre frecuencia cardíaca y ritmo durante las carreras al aire libre y suelen estar dentro de un margen del 5 por ciento para corredores constantes, aunque pierden mucha precisión en terrenos montañosos, clima caluroso o para no corredores.

El VO2 máx. disminuye con la edad aproximadamente un 10 por ciento por década en adultos sedentarios, y cerca de la mitad en personas que siguen entrenando. Los valores máximos se alcanzan entre el final de la adolescencia y mediados de los veinte años, y cualquier interpretación debe ajustarse a la edad, razón por la cual la calculadora informa un rango percentil en lugar de un juicio bruto.

Puntos de referencia generales para hombres: menos de 35 ml/kg/min a los 40 años es deficiente y conlleva un riesgo cardiovascular mediblemente elevado; de 42 a 46 es el promedio; por encima de 52 es excelente; por encima de 60 es territorio de atletas. Para mujeres de la misma edad, reste aproximadamente 7 a 8 ml/kg/min de cada umbral, una diferencia impulsada principalmente por la concentración de hemoglobina y la composición corporal más que por la respuesta al entrenamiento.

Los atletas de resistencia de élite ocupan un rango totalmente diferente. Los esquiadores de fondo y ciclistas masculinos han registrado valores de 80 a 96 ml/kg/min, y las atletas de resistencia de élite de 65 a 78. Los valores humanos más altos reportados de manera confiable se sitúan a mediados de los noventa y están fuertemente limitados por la genética.

Una traducción útil para el día a día: un MET equivale a 3.5 ml/kg/min. Subir dos tramos de escaleras a buen ritmo requiere unos 8 a 9 METs, por lo que un VO2 máx. de 32 ml/kg/min (9.1 METs) significa que las escaleras están cerca del esfuerzo máximo. Por debajo de unos 18 ml/kg/min, la vida independiente se vuelve difícil, que es precisamente por qué la métrica importa más con la edad, no menos.

Un hombre de 40 años recorre 2,400 metros en el test de Cooper de 12 minutos. Aplicando la fórmula: 2,400 menos 504.9 es igual a 1,895.1; dividido por 44.73 da un VO2 máx. de aproximadamente 42.4 ml/kg/min, o 12.1 METs.

Frente a las normas del ACSM para hombres de 40 a 49 años, eso se sitúa cerca del percentil 50 al 60: estrictamente el promedio, no es una preocupación de salud, pero con un margen de mejora sustancial. Su frecuencia cardíaca máxima estimada mediante la fórmula de Tanaka (208 menos 0.7 por la edad) es de unos 180 latidos por minuto.

Si su frecuencia cardíaca en reposo es de 60, el método de la relación de frecuencia cardíaca da 15.3 por 180 dividido por 60, o 45.9 ml/kg/min, aproximadamente un 8 por ciento más alto que el resultado de Cooper. Esa dispersión es típica, y la prueba de campo basada en el rendimiento real es la más confiable de las dos.

Un objetivo realista de 12 semanas para alguien en este nivel es una ganancia del 10 al 15 por ciento, lo que lo llevaría a unos 47 ml/kg/min, situándolo en el cuartil superior para su grupo de edad. Esto es alcanzable con tres a cuatro sesiones por semana con una sesión dedicada a intervalos.

Los intervalos de alta intensidad producen las mayores ganancias por hora invertida. El protocolo clásico noruego 4x4 (cuatro minutos al 90-95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, tres minutos de recuperación activa, repetido cuatro veces, dos veces por semana) ha demostrado elevar el VO2 máx. aproximadamente un 10 por ciento en ocho semanas en adultos no entrenados anteriormente. Los intervalos más cortos de 30/30 funcionan bien para personas que no pueden mantener esfuerzos de cuatro minutos.

El volumen a baja intensidad construye la base que hace que los intervalos sean productivos. El modelo 80/20 seguido por la mayoría de los atletas de resistencia de élite sitúa alrededor del 80 por ciento del tiempo de entrenamiento por debajo del primer umbral ventilatorio (ritmo de conversación) y el 20 por ciento a intensidad alta. El trabajo en Zona 2 expande el volumen sistólico, la densidad mitocondrial y las redes capilares, lo que eleva el techo que luego los intervalos empujan.

Espere una mejora del 5 al 20 por ciento en los primeros tres a seis meses de entrenamiento constante si comienza sin estar entrenado, obteniendo las mayores ganancias quienes parten desde el nivel más bajo. Los atletas entrenados cerca de su techo genético pueden ganar solo del 1 al 3 por ciento por año, punto en el cual las mejoras en el rendimiento provienen de la economía de carrera y el umbral de lactato más que del propio VO2 máx.

Dos palancas que a menudo se pasan por alto: la composición corporal y los niveles de hierro. Debido a que el VO2 máx. se escala por kilogramo de peso corporal, perder 5 kg de masa grasa eleva el número aproximadamente entre un 6 y 7 por ciento sin cambio alguno en el gasto cardíaco. Y la ferritina baja, común en atletas de resistencia y mujeres que menstrúan, limita la capacidad de transporte de oxígeno independientemente de qué tan bien vaya el entrenamiento; vale la pena hacerse un análisis de sangre si el progreso se estanca inesperadamente.