Calculadora de masa corporal magra

La masa corporal magra (LBM), a veces llamada masa libre de grasa, es el peso corporal total menos la masa grasa. En un adulto típico, representa aproximadamente del 60 al 90 por ciento del peso corporal y comprende el músculo esquelético (entre el 40 y el 50 por ciento de la LBM), los huesos, los órganos, la piel y el agua contenida en todos ellos. El peso corporal por sí solo no dice nada sobre la división, razón por la cual dos personas de idéntica estatura y peso pueden verse y rendir de manera completamente diferente.

La LBM es el determinante principal de la tasa metabólica basal. Los músculos, los órganos y el tejido cerebral queman energía continuamente; el tejido graso quema muy poca. Es por eso que cada ecuación seria de BMR que utiliza la composición corporal (siendo Katch-McArdle la más conocida) se basa en la masa magra en lugar del peso total, y por qué perder músculo durante una dieta reduce silenciosamente la cantidad de calorías que puede comer antes de volver a ganar peso.

También es la base correcta para varias decisiones clínicas. La dosificación de anestésicos y quimioterapia, las estimaciones de la función renal y los volúmenes corrientes del ventilador son más precisos cuando se escalan a la masa corporal magra o ideal que al peso total, porque la mayoría de los fármacos se distribuyen en el tejido magro en lugar de la grasa.

Para cualquier persona que esté a dieta, la LBM es la métrica que separa la buena pérdida de peso de la mala. Perder 10 libras donde 9 provienen de la grasa es una etapa de definición exitosa. Perder las mismas 10 libras donde 5 provienen del músculo lo deja más liviano, más débil y con una tasa metabólica más baja: la configuración fisiológica para el rebote.

La fórmula de Boer (1984) se derivó de una gran muestra de adultos y es la estimación de propósito general más utilizada. Da mucho peso a la estatura, lo que la hace confiable en una amplia gama de tipos de cuerpo normales y el estándar habitual en entornos clínicos.

La fórmula de James (1976) es la más antigua de las tres y se basa en la relación entre el peso y la estatura al cuadrado. Funciona bien en el rango de peso normal, pero subestima sistemáticamente la masa magra en personas con un BMI alto, porque el término al cuadrado crece más rápido de lo que realmente lo hace el tejido magro. Por encima de un BMI de aproximadamente 35, debe tratarse como un límite inferior.

La fórmula de Hume (1966) fue validada mediante el conteo de potasio-40, una medida directa temprana de la masa celular corporal, y tiende a producir valores ligeramente más bajos que Boer en hombres y ligeramente más altos en mujeres. Cuando las tres fórmulas coinciden estrechamente, la estimación es confiable; cuando se dispersan por más de unos pocos kilogramos, es probable que su composición corporal sea atípica y un porcentaje de grasa corporal medido le servirá mejor.

Las tres utilizan únicamente la estatura, el peso y el sexo, lo que significa que ninguna de ellas puede distinguir a un atleta muy musculoso de una persona sedentaria del mismo tamaño. Son estimaciones poblacionales. Si tiene un escaneo DEXA, una lectura de bioimpedancia o mediciones confiables con plicómetro, la cifra basada en la grasa corporal en los resultados es la que debe usar.

El índice de masa libre de grasa (FFMI) es la masa magra en kilogramos dividida por la estatura en metros al cuadrado; la misma estructura que el BMI, pero eliminando la grasa. Responde a una pregunta que el BMI no puede: ¿cuánto músculo tiene para su estructura?

Los valores típicos para hombres sin entrenamiento rondan los 17 a 19, hombres con entrenamiento recreativo de 19 a 21 y atletas naturales bien entrenados de 21 a 23. Un FFMI normalizado de alrededor de 25 se considera ampliamente como el techo natural aproximado para los hombres, una cifra derivada de un estudio que comparó fisicoculturistas que usaban esteroides con los que no. Las mujeres generalmente se sitúan entre 3 y 4 puntos por debajo en cada nivel, con 14 a 16 como valor típico para las que no entrenan y 18 a 20 para las bien entrenadas.

El FFMI normalizado ajusta la cifra bruta a una estatura de referencia de 1.8 metros, corrigiendo el sesgo de que las personas más altas acumulan más masa absoluta. Es la versión que vale la pena rastrear a lo largo del tiempo y la que más se cita en la discusión sobre los límites naturales.

El FFMI es genuinamente útil para las personas a quienes el BMI clasifica erróneamente. Un atleta de 5 pies 10 pulgadas con 210 libras y un 12 por ciento de grasa corporal tiene un BMI de 30 (etiquetado como obeso), pero un FFMI de aproximadamente 24, lo que lo identifica correctamente como excepcionalmente musculoso en lugar de tener sobrepeso.

Tomemos a un hombre de 175 libras (79.4 kg) y 5 pies 10 pulgadas (177.8 cm). Boer arroja unos 60.5 kg de masa magra, James unos 61.0 kg y Hume unos 56.9 kg. El promedio es de aproximadamente 59.5 kg, lo que implica unos 19.9 kg de grasa y un porcentaje de grasa corporal cercano al 25.

Si un escaneo DEXA midiera su grasa corporal en un 20 por ciento en su lugar, la masa magra sería de 63.5 kg, cuatro kilogramos más que el promedio de la fórmula. Esa brecha es el punto ciego de las fórmulas: asumen una musculatura promedio para una estatura y peso determinados, y él está por encima del promedio.

Su FFMI utilizando la cifra medida es 63.5 dividido por 1.778 al cuadrado, o aproximadamente 20.1: entrenado recreativamente, con margen real para crecer antes de acercarse a cualquier techo natural. Normalizada a 1.8 metros, la cifra esencialmente no cambia porque él está cerca de la estatura de referencia.

La lectura práctica: él puede mantener una ingesta de proteínas calculada sobre 63.5 kg de masa magra, su BMR de Katch-McArdle es de aproximadamente 1,720 calorías por día, y una etapa de definición bien ejecutada debería reducir la masa grasa mientras mantiene esa cifra de 63.5 kg a menos de un kilogramo de donde comenzó.

Mantenga el déficit moderado. Un déficit del 20 al 25 por ciento por debajo del mantenimiento (aproximadamente del 0.5 al 1 por ciento del peso corporal perdido por semana) es el rango donde el cuerpo recurre abrumadoramente a las reservas de grasa. Los déficits agresivos superiores al 35 por ciento aumentan de manera confiable la proporción de peso perdido como tejido magro, particularmente en personas más delgadas que tienen menos grasa disponible para movilizar.

Levante pesado y mantenga la intensidad en lugar del volumen. El entrenamiento de resistencia es la señal que le dice al cuerpo que el músculo sigue siendo necesario. Mantener la carga en los levantamientos compuestos de dos a cuatro veces por semana preserva la fuerza y la masa incluso cuando el volumen total de entrenamiento cae durante una etapa de definición.

Coma suficiente proteína. Esta es la palanca dietética individual más importante: de 1.8 a 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal, o de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de masa magra en un déficit agresivo. La proteína suministra los aminoácidos que, de otro modo, se extraerían del músculo.

El sueño y la recuperación no son extras opcionales. Se ha demostrado que restringir el sueño a cinco horas por noche durante una dieta cambia drásticamente la composición del peso perdido hacia el tejido magro con ingestas calóricas idénticas. De siete a nueve horas protegen el mismo músculo que su entrenamiento y su ingesta de proteínas se esfuerzan por mantener.