Calculadora de Déficit Calórico

Tu gasto energético diario total (TDEE) = BMR × factor de actividad. El BMR (tasa metabólica basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto (esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las fórmulas publicadas para la población general). El factor de actividad contabiliza el movimiento, el ejercicio y el efecto térmico de los alimentos.

1 lb de grasa corporal almacena aproximadamente 3,500 kcal de energía utilizable. Para perder 1 lb de grasa por semana, necesitas un déficit diario promedio de 500 kcal (3,500 ÷ 7). Media libra por semana = 250 kcal/día. El cálculo es idéntico ya sea que crees el déficit comiendo menos, moviéndote más, o ambas cosas.

Recortar más de 1,000 kcal/día por debajo del TDEE acelera la pérdida, pero también acelera las desventajas: pérdida de masa muscular, fatiga, hambre que rompe la adherencia, alteraciones hormonales y adaptación metabólica (tu TDEE disminuye, reduciendo el déficit que creías tener). La mayoría de los protocolos basados en evidencia limitan la pérdida semanal a ~1% del peso corporal.

Límites mínimos: nunca consumas menos de aproximadamente 1,500 kcal/día para hombres o 1,200 kcal/día para mujeres sin supervisión médica. Por debajo de esas cifras, es difícil obtener suficiente proteína y micronutrientes, y el cuerpo entra en un estado metabólico defensivo que hace que la pérdida a largo plazo sea más difícil, no más fácil.

Prioriza la proteína. Aspira a 0.7–1.0 g por libra de peso corporal objetivo. La proteína es el macronutriente más saciante, tiene el efecto térmico más alto (quemas ~25% de sus calorías al digerirla) y preserva el músculo mientras pierdes grasa.

Suma pasos antes de sumar cardio. Caminar entre 8k–10k pasos al día añade silenciosamente de 200–400 kcal de gasto sin el aumento de apetito que provoca el cardio intenso. El entrenamiento de fuerza 2–4 veces por semana preserva el músculo que mantiene tu BMR elevado mientras pierdes peso.

Monitorea el promedio, no el día. El peso corporal fluctúa entre 2–5 lb cada día debido al sodio y al glucógeno. Utiliza un promedio móvil de 7 días para ver la tendencia real y reevalúa tu TDEE cada 10–15 lb perdidas — el déficit se reduce a medida que pesas menos.