Calculadora de BMR

La BMR (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo utiliza mientras permanece acostado e inmóvil en un ambiente termoneutral, en ayunas. Representa aproximadamente el 60–70% del uso total de energía diaria para personas sedentarias. La RMR (tasa metabólica en reposo) es una versión un poco más flexible y fácil de medir, y suele ser un 10% más alta que la BMR real. La mayoría de las calculadoras de calorías (incluida esta) en realidad estiman valores equivalentes a la RMR y los denominan BMR.

TDEE = BMR × multiplicador de actividad. Los multiplicadores aproximan todo lo que haces más allá de descansar: estar de pie, caminar hacia tu auto, el movimiento inquieto (fidgeting), hacer ejercicio e incluso la digestión (que por sí sola consume cerca del 10% de la ingesta). Sedentario = 1.2 (trabajo de escritorio, sin ejercicio formal). Ligeramente activo = 1.375 (1–3 sesiones/semana). Moderadamente activo = 1.55. Muy activo = 1.725. Extra activo = 1.9 (trabajo físico pesado + entrenamiento diario).

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada como la ecuación de predicción más precisa para adultos con y sin obesidad en una revisión sistemática de la Asociación Dietética Americana en 2005. Es precisa dentro de un rango de ~10% para el ~80% de las personas.

Fórmulas más antiguas como Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) tienden a sobreestimar la BMR en un 5–10% en poblaciones modernas porque se derivaron de una muestra más pequeña y activa. Katch-McArdle utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total, lo cual es teóricamente mejor para personas muy delgadas o muy musculosas, pero solo si se cuenta con una medición precisa de grasa corporal para ingresarla.

Para el mantenimiento de peso, consume tu TDEE. Para la pérdida de grasa, resta un 15–25% (un déficit de 500 kcal/day produce aproximadamente 1 lb/week de pérdida de grasa). Para ganar músculo, suma un 10–15% (un excedente de 250 kcal/day es suficiente para la mayoría de los levantadores naturales; excedentes mayores solo añaden grasa).

Dosis de realidad: las ecuaciones de BMR son estimaciones, y el metabolismo individual varía en ±200 kcal/day incluso entre personas de la misma edad, sexo y composición corporal. Utiliza la cifra de la calculadora como punto de partida, luego monitorea el peso y las medidas de cintura durante 2–3 semanas. Si la tendencia no se mueve como predijeron las matemáticas, ajusta las calorías en 100–200/day y vuelve a verificar. Tus datos del mundo real superan a la fórmula en todo momento.

La TMB disminuye aproximadamente un 2–3 % por década después de los 30 años, principalmente debido a la sarcopenia: la pérdida gradual de masa muscular que acompaña al envejecimiento. El entrenamiento de fuerza puede compensar o incluso revertir este declive al preservar la masa magra. Una persona de 70 años que entrena fuerza regularmente puede tener una TMB comparable a la de una persona sedentaria de 50 años.

Las dietas crónicas y la pérdida de peso significativa pueden reducir la TMB más allá de lo que predice la fórmula, un fenómeno que a menudo se denomina termogénesis adaptativa o adaptación metabólica. Estudios en concursantes de pérdida de peso extrema mostraron TMB cientos de calorías por debajo de lo previsto años después de que terminó la dieta. Esto no significa que "las calorías no importen", pero sí significa que el punto de partida de la calculadora puede necesitar un ajuste mayor después de una restricción prolongada.

Los factores hormonales también son importantes. Los trastornos de la tiroides, el SOP y ciertos medicamentos afectan la TMB independientemente de la composición corporal. Si la tendencia de su peso en el mundo real diverge de la predicción de la calculadora en más de 200 kcal/día de manera constante, considere una revisión médica en lugar de simplemente realizar un recorte más estricto.