Calculadora de Zonas de Ritmo Cardíaco

Las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca dividen el intervalo entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima en cinco bandas de intensidad. Cada banda apunta a una adaptación fisiológica diferente: Z1 para recuperación, Z2 para base aeróbica, Z3 para tempo / resistencia muscular, Z4 para umbral de lactato y Z5 para el techo de VO₂máx.

La investigación sobre el entrenamiento polarizado (Seiler et al.) muestra que los atletas de resistencia de élite pasan cerca del 80% del tiempo de entrenamiento en Z1–Z2 y aproximadamente el 20% en Z4–Z5, con muy poco tiempo en Z3 — la denominada 'regla del 80/20'. La mayoría de los aficionados invierten esto, cayendo en la 'zona gris' de la Z3 y limitando tanto su base aeróbica como su potencial máximo.

Conocer tus zonas requiere una FC máxima precisa. Las pruebas de campo (un esfuerzo máximo de ~5 min en colina seguido de un sprint) son más precisas que cualquier fórmula basada en la edad, pero las fórmulas a continuación son suficientes para la programación si no se dispone de datos de laboratorio.

Tanaka (208 − 0.7 × edad, 2001): meta-análisis de 351 estudios. Es la más precisa para adultos de 20–80 años, especialmente por encima de los 40 años donde la antigua fórmula de Fox/Haskell tiende a subestimar los valores sistemáticamente.

Fox / Haskell (220 − edad, 1971): la fórmula clásica de los libros de texto. Es fácil de recordar pero tiene una desviación estándar de ±10–12 lpm frente a la máxima real medida — el error se agrava en los extremos (menores de 25 y mayores de 50 años).

Gulati (206 − 0.88 × edad, 2010): derivada específicamente para mujeres basada en datos de pruebas de esfuerzo; predice una máxima más baja que la de 220−edad. Utilice esta opción para mujeres si la de Tanaka se siente demasiado alta.

Si tienes una FC máxima medida en una prueba de laboratorio, carrera o sesión de intervalos a tope, úsala directamente — el error de las fórmulas es mucho mayor que la diferencia de precisión entre ellas.

Existen dos formas de establecer los límites de las zonas a partir de una intensidad elegida (por ejemplo, 70%):

% FC máxima — multiplica la FC máxima por la intensidad. Es simple pero ignora la FC en reposo. A un atleta en mejor forma con una FC en reposo baja las zonas le resultarán más difíciles de lo previsto.

Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca, RFC) — objetivo = ((FCmáx − FCreposo) × intensidad) + FCreposo. Ancla las zonas TANTO al techo como al suelo, por lo que un atleta en forma con una FC en reposo de 45 obtiene zonas más exigentes que alguien con una FC en reposo de 70, incluso a la misma edad. Karvonen es el estándar moderno y está habilitado aquí.

Ejemplo práctico para un hombre de 35 años (FCmáx Tanaka 184, reposo 60): la Z2 (60–70% de intensidad) se sitúa entre 60% × (184−60) + 60 = 134 lpm y 147 lpm con Karvonen, frente a los 110–129 lpm con el simple %máx. Karvonen eleva la Z2 unos 25 lpm porque toma en cuenta la línea de base elevada del reposo.

No cambies de fórmula a mitad de un bloque de entrenamiento. Mantente con una (se recomienda Tanaka) para que los límites de tus zonas permanezcan estables a lo largo de las semanas de datos de entrenamiento.

Vuelve a comprobar tu FC en reposo cada 4–6 semanas. A medida que mejora la condición aeróbica, la FC en reposo suele bajar entre 3–10 lpm — las zonas de Karvonen se ajustarán en consecuencia.

La frecuencia cardíaca lleva un retraso de 30–90 segundos respecto al esfuerzo. Para intervalos cortos (menos de 2 minutos) utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) o la potencia, no la FC.

El calor, la deshidratación, la cafeína y la falta de sueño elevan la FC ante el mismo esfuerzo — espera que la Z2 se sienta como Z3 en un día caluroso. Ajusta el ritmo, no el objetivo de zona.

Si tu reloj indica que estás en Z5 durante una carrera de recuperación, tu FC máxima está configurada demasiado baja. Realiza una prueba de campo o cambia de Fox a Tanaka.