Calculadora de Máximo de Una Repetición (1RM)

Su repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puede levantar en una sola repetición técnica completa de un ejercicio determinado. Es la base de casi todos los programas de fuerza periodizados: 5/3/1, Westside, Sheiko, Smolov, Texas Method; todos ellos prescriben los pesos diarios como un porcentaje de la 1RM.

Evaluar una 1RM real es agotador para el sistema nervioso central y riesgoso fuera de un entorno de competencia. Estimarla a partir de una serie de 3 a 10 repeticiones es el enfoque estándar utilizado por entrenadores y levantadores de potencia: levante de forma submaximal, ingrese el resultado en una fórmula y programe el siguiente bloque basado en esa estimación.

Las estimaciones son más precisas en el rango de 2 a 8 repeticiones. Las series de más de 12 repeticiones se alejan más de una 1RM real porque la resistencia y la tolerancia al lactato comienzan a importar más que la fuerza máxima; una serie de 20 repeticiones habla de su "motor", no de su techo máximo.

Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones/30). Tiende a sobreestimar ligeramente con repeticiones altas. Es la fórmula más popular en las aplicaciones de gimnasios comerciales.

Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Alcanza una singularidad a las 37 repeticiones y es más precisa en el margen de 2 a 10 repeticiones. Probablemente sea la mejor fórmula individual para levantadores entrenados.

Lombardi (1989): 1RM = peso × repeticiones^0.10. Es la curva más plana: subestima la 1RM en comparación con las otras en repeticiones bajas y la sobreestima en repeticiones muy altas.

O'Conner (1989): 1RM = peso × (1 + 0.025 × repeticiones). Conservadora, lineal y buena para una planificación general.

Lander (1985): 1RM = 100 × peso / (101.3 − 2.67123 × repeticiones). Una variante ligeramente más conservadora que la de Epley.

Promediar las cinco fórmulas suaviza el sesgo individual de cada una y casi siempre se sitúa dentro del 5% de un máximo real evaluado para el rango de 3 a 8 repeticiones. Ese es el valor predeterminado recomendado en esta calculadora.

Usted hace press de banca con 225 lb para 5 repeticiones limpias. Al aplicar las fórmulas: Epley = 225 × (1 + 5/30) = 262.5. Brzycki = 225 × 36/(37−5) = 253.1. Lombardi = 225 × 5^0.10 = 261.7. O'Conner = 225 × 1.125 = 253.1. Lander = 22500 / (101.3 − 13.36) = 255.8.

El promedio de las cinco fórmulas ≈ 257 lb. Esa es su 1RM de entrenamiento. Programe su próximo bloque basándose en el 70% (180 lb) para hipertrofia, 80% (206 lb) para fuerza o 90% (231 lb) para singles de peaking.

Si solo lograra 3 repeticiones, el promedio saltaría a ~245, una diferencia de 12 lb respecto a la serie de 5 repeticiones. Un mayor número de repeticiones infla la estimación; es por eso que de 3 a 5 repeticiones es el estándar de oro para la precisión.

No llegue al fallo extremo (grind). La estimación asume que la última repetición fue con un rango de movimiento completo, sin pérdida excesiva de velocidad y quizás con una repetición más en reserva (RIR). Si las repeticiones se ralentizan drásticamente o la técnica se rompe, el peso ingresado es demasiado pesado y la estimación será excesiva.

No extrapole a partir de series de más de 10 repeticiones para los levantamientos grandes; especialmente en sentadillas y peso muerto, la resistencia anaeróbica domina después de las 10 y la estimación de 1RM se desvía al alza entre un 10 y 20%.

Vuelva a evaluar cada 6 a 12 semanas. Su 1RM de entrenamiento se mueve con usted; una estimación de enero ya caducó para marzo.

Diferentes levantamientos tienen diferente sensibilidad a las fórmulas. Brzycki es más precisa para los presses de torso; Epley tiende a ser ligeramente más precisa para los levantamientos de pierna. El promedio de las cinco fórmulas cubre ambos casos.

Para la planificación de una competencia, reste un 5% a su estimación para usarlo como un primer intento (opener) conservador. Reserve su máximo estimado para su segundo o tercer intento.